Det å ivareta din mentale helse er kanskje enklere enn du tror. Vi kan alle gjøre noe hver dag. Ved hjelp av noen enkle aktiviteter som hjelper oss til å føle oss bra, blir vi bedre i stand til å håndtere det vi møter på vår vei. Det blir litt som å pusse tennene daglig – det er viktig for å forebygge problemer. Og det samme gjelder for vår mentale helse.
Hvert av tipsene er laget for å hjelpe deg å ta vare på din mentale helse, og alle er støttet av forskning. Tipsene her er hentet fra et studium gjennomført av Mental Health Foundations (Mental Health Foundation, 2023).
Noen av tipsene vil være lettere å gjennomføre for noen og vanskeligere for andre. Hvorfor ikke prøve dem og se hvilke som passer deg best? Å prøve nye ting kan noen ganger føles ubehagelig, men de blir vanligvis lettere jo mer du øver på dem. En ting å huske: ingen av oss er perfekte. Vi har alle våre grenser. Gjør det du kan, og vær fornøyd med det du får gjort.
Her er de tipsene som virker:
1. Kom nærmere naturen
I løpet av livet opplever alle en viss grad av bekymringer og frykt, usikkerhet, tap som kan gjøre oss triste og få oss til å føle oss stresset.
Naturen kan ha en virkelig beroligende effekt på oss. Vi har levd rundt andre dyr og planter i tusenvis av år. Noen sier at naturen hjelper dem til å føle seg roligere, mer håpefulle og mindre alene. Studiet fant at det å gå tur var britiske voksnes favorittmåte for å takle stress under pandemien i 2020 (Mental Health Foundation, 2023).
I Japan bruker noen mennesker "skogbading" for å forbedre sin mentale helse. Så det å gå til en skog eller park og oppleve de forskjellige luktene, lydene og teksturene kan virkelig gjøre godt. For å få det beste ut av naturens helbredende effekter, prøv å stille inn sansene dine på det som er rundt deg - trær, planter, fugler og dyr, i tillegg til vann, som for eksempel en bekk, et tjern eller kysten. Ta noen dype åndedrag og kjenn hvordan du har det. Tanken er å få god kontakt med dine naturlige omgivelser.
2. Lær å forstå og håndtere følelsene dine
Når vi føler oss opprørt kan det forstyrre livene våre, gjøre det vanskelig å tenke klart eller jobbe, slappe av, studere, sove eller håndtere andre mennesker.
Mange av oss vet når vi er opprørt, men er likevel ikke sikre på hva vi føler. Er det tristhet, frykt, skam, ensomhet, sinne eller noe annet? Det hjelper ofte å gi følelsene våre oppmerksomhet uten å dømme dem, uten å fortelle oss selv at vi er dumme eller svake som føler slik vi gjør. Det kan kanskje virke rart og ubehagelig å gjøre dette, men med øvelse og tålmodighet med oss selv blir det enklere.
Å navngi følelsene kan også hjelpe. Så du kan for eksempel si til deg selv: "Jeg føler meg veldig irritabel, men også trist." Det kan også være nyttig å finne ut hva som har ført til at du har det sånn – kan det være en uenighet eller skuffelse du har hatt?
Å snakke vennlig til deg selv på samme måte som du ville berolige et lite barn du bryr deg om, er også virkningsfullt. Det kan være veldig trøstende. Du kan føle deg ukomfortabel i starten når du gjør dette, men gi det et forsøk likevel.
Noen mennesker føler seg bedre hvis de skriver ned følelsene sine i en notatbok eller på telefonen. Det kan være lurt å tenke på hvordan du kan beskytte personvernet ditt før du gjør dette.
Du kan prøve å gjenta noe positivt om deg selv noen ganger hver dag. (Dette kalles noen ganger et mantra eller en affirmasjon. "Jeg er på reise, vokser og utvikler meg", for eksempel.) Forskning viser at dette reduserer negative tanker og følelser. Noen mennesker synes også at å praktisere mindfulness er nyttig.
3. Snakk med noen du stoler på for å få støtte
Mange av oss har lært oss å holde ting inni oss og prøve å ignorere smertefulle følelser. Det kan kreve mye mot å fortelle noen andre hvordan vi har det eller hva vi synes er vanskelig, spesielt hvis vi vanligvis ikke gjør dette.
Bare det å snakke gjennom ting med en person du stoler på kan hjelpe og føles som en lettelse. Bruk dine egne ord. Det vil få deg til å føle deg tryggere og mindre alene, og det vil bidra til å beskytte din mentale helse og forhindre problemer. Å snakke om det kan også bidra til å endre hvordan du tenker og føler om situasjonen.
En annen mulig fordel er at det å prate med noen kan styrke forholdet ditt til den du prater med. Dette vil gagne dere begge og gjøre det lettere for dem å henvende seg til deg når de trenger støtte selv.
4. Få mer ut av søvnen
Alle som har slitt med søvn vet hvilken forskjell det gjør for kropp og sinn, og evnen til å takle livet. De fleste av oss har perioder der vi sover dårlig, og noen av oss lever i situasjoner som gjør en god natts søvn nærmest umulig.
For mange mennesker er søvn det første det går ut over når de sliter med den mentale helsen. Voksne trenger mellom 7 og 9 timers søvn per natt, inkludert nok drømmesøvn og nok dyp søvn.
Hvis du sliter med søvnen, her er noen endringer du kan vurdere:
· Lag deg en avslappende kveldsrutine for å hjelpe deg å begynne å slappe av før du faktisk legger deg
· Unngå TV- og mobilskjermer, alkohol og koffein før sengetid. Dette kan hjelpe deg med å sovne lettere og holde deg i søvn. Du bør også unngå hard trening før du legger deg.
· Gå til sengs og stå opp til omtrent samme tid hver dag, inkludert helger.
5. Gjør noe for andre
Hvis du noen gang har følt deg ensom, vet du hvor mye det hjelper å ha selv en liten forbindelse med noen andre. Å utveksle et smil eller noen vennlige ord kan virke trøstende og løfte humøret vårt.
Forskning viser at det å være snill er bra for begge sider. Å være snill kan øke humøret vårt, få oss til å føle oss mer kapable, styrke forbindelsene våre med andre og til og med hjelpe oss å håndtere stress bedre.
Hvis du ikke vet hvor du skal begynne, kan du prøve små, men meningsfulle handlinger av vennlighet, for eksempel å gi et smil eller noen gode ord til en annen person. Gode forbindelser med andre er helt avgjørende for vår mentale helse.
Du kan også hjelpe andre ved å gjøre frivillig arbeid og jobbe sammen med andre for gode formål. Dette kan hjelpe deg til å føle deg knyttet til andre og verden rundt deg. Det kan gi deg opplevelsen av at du kan gjøre en forskjell.
6. Vær i bevegelse
Kropp og sinn henger sammen, så det å ta vare på deg selv fysisk hjelper deg også å forebygge problemer med din mentale helse. Å bevege kroppen for eksempel gjennom sport, hagearbeid, dans, sykling, å gå tur med hunden, husarbeid eller gå på treningsstudio, er gode måter å forbedre den mentale og fysiske helsen på.
Trening frigjør hormoner som øker lykkefølelsen og reduserer følelsen av stress og sinne. Det kan hjelpe deg å føle deg bedre i forhold til kroppen din og bidra til å forbedre søvnen. Hvis det i tillegg involverer andre mennesker, som for eksempel å være en del av et team eller gruppe du ser regelmessig, kan det bedre den mentale helsen ytterligere.
Vi trenger ikke å være profesjonelle idrettsutøvere eller veldig sporty for å oppnå fordelene ved å være fysisk aktive. All aktivitet hjelper, den beste treningen er rett og slett den du liker å drive med.
7. Spis sunn mat
Mat og drikke påvirker kroppen, hjernen og humøret vårt – på godt og vondt.
Sukkerholdig snacks og drikke kan gi oss en midlertidig følelse av komfort og velvære, som kan virke uimotståelig. Men etter kort tid føler vi oss heller utslitte eller nervøse. Koffein i kaffe, te eller energidrikker kan også ha denne effekten.
Et balansert kosthold med mye grønnsaker og frukt er avgjørende for god fysisk og mental helse.
Hvordan vi spiser er også viktig. Å spise sammen med andre mennesker kan bidra til å utvikle relasjoner – med familie, venner, partnere og kolleger.
Forholdet til mat kan også påvirkes av følelsene. Noen mennesker overspiser eller underspiser når de opplever ubehagelige følelser. Det kan hjelpe å snakke med noen du stoler på og/eller få profesjonell støtte hvis du trenger det.
8. Vær nysgjerrig og åpen for nye opplevelser
Vi kan alle bli sittende fast i det vante, som hvordan vi bruker tiden vår og hva vi tenker om oss selv og verden. Dette kan også bli selvoppfyllende; forventningene våre påvirker hva som faktisk skjer, på godt eller vondt. For eksempel kan vi si til oss selv: "Ting blir aldri bedre" eller "Jeg er ubrukelig". Dette er ikke nyttig. Det kan hjelpe å legge merke til disse tankene og prøve ut nye, for eksempel «Jeg kan endre ting til det bedre» og «Jeg kan gjøre mye».
Livet kan føles mer interessant og givende når vi er åpne for nye opplevelser og å eksperimentere med hvordan vi gjør ting. Det kan være så enkelt som å endre hva du har til frokost eller ruten du går med hunden. Det kan også være ting som krever litt planlegging, som en for eksempel en eventyrlig ferie. Du kan oppdage et nytt sted som det viser seg at du elsker, oppdage et talent du ikke visste at du hadde eller få impulser gjennom å møte nye personer med andre perspektiver.
9. Planlegg ting å se frem til
Livet kan kaste alt mulig på oss, og i vanskelige tider kan vi føle oss håpløse, utilstrekkelige og mangle energi til å planlegge for fremtiden.
Å ha noe å se frem til, for eksempel morsomme aktiviteter, kan hjelpe oss med å takle vanskelige situasjoner. Å legge planer for ting du liker kan øke følelsen av håp, noe som er viktig for den mentale helsen. Planen kan være for alt fra små fornøyelser, som en kopp te eller å se en god film. Det kan være å ta et kurs i noe du er interessert i, en tur med familie eller venner eller en kulturell opplevelse.
Uansett om det er en liten eller stor aktivitet er det viktige å planlegge den. Bestem hva du skal gjøre, når og med hvem, og bestill det om nødvendig. Deretter følg planen din, og gjenta planleggingsprosessen med en ny aktivitet.
Lykke til!
Hilsen Marianne
Referanser
Bjorvatn, B. (2023, 07 17). Helse Bergen. Hentet fra Søvnhygiene - gode råd ved søvnproblemer: https://helse-bergen.no/nasjonal-kompetansetjeneste-for-sovnsykdommer-sovno/sovnhygiene-gode-rad-ved-sovnproblemer
Mental Health Foundation. (2023, 07 17). Hentet fra Our Best Mental Health Tips Backed by Research: https://www.mentalhealth.org.uk/explore-mental-health/publications/our-best-mental-health-tips